İftar ve sahurda yenilebilir kuruyemişler
Demir deposu süper besin! Kuru yemiş ve kuru meyvelerin faydaları şaşırtıyor!
Ramazan ayı boyunca, hem iftarda hem sahurda, dengeli beslenmenin önemi bir tık daha artıyor. Bu doğrultuda tok tutan ve tatlı ihtiyacını karşılayan çiğ kuru yemişler ile kuru meyveler öne çıkıyor. Peki en sağlıklı ara öğün olarak hangi kuru yemiş ve kuru meyveleri tercih etmeliyiz? Hangi besinler ramazanda tok tutar? İftarda ve sahurda tüketilmesi gereken kuru yemiş ve kuru meyveler hangileridir? İşte Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez'in iftarda ve sahurda tüketilmesini önerdiği kuru yemiş ve kuru meyveler...
Tok kalmanızı sağlamak için çiğ kuru yemişler, tatlı ihtiyacını gidermek için de kuru meyveler oruç tutarken tercih etmeniz gereken iki önemli yiyecek.
Kuru yemişlerin oruç süresince sağlığımıza en büyük katkısı içlerinde bulunan benzersiz yağ asitleri. Bu yağ asitleri sayesinde kalbi koruyorlar. Kuru meyveler de vücudun enerji depolarının korunmasında süper güç görevi görüyor.
Ayrıca çiğ kuru yemişler; E, K, B1, folik asit vitaminleri, magnezyum, potasyum, bakır, selenyum mineralleri, antioksidanlar, fitoesteroller ve diyet lifleri bakımından zengindir.
Kuru meyve alırken gün kurusu olmasına dikkat etmelisiniz. Gün kurusu meyveler daha çok vitamin, mineral, antioksidan ve diyet lifi barındırır.
İDEAL İFTARİYELİK
İftarda tereyağı, şarküteri ürünleri yemek kalp sağlığını bozar. Bunlar, insulin direncini doymuş yağlardan dolayı arttıran besinlerdir. Bu yüzden kavrulmamış ceviz, badem, fındık yanına gün kurusu hurma, kuru kayısı, kuru erik gibi bol antioksidan ve lif içeren doğal besinleri tüketmek vücudun genel sağlığını korur. Ayrıca vücudun uzun süren açlık sonrası boşalan karbonhidrat depolarının yerine konmasında da ideal yiyeceklerdir.
İftardan sonra ara öğünde taze meyveler yanında ceviz, ev yapımı yoğurdunuzun içine gün kurusu meyveleri katıp yemenizi tavsiye ederim. Böylece kan şekerinizin düşmesini önleyip birden yükselmesinin de önüne geçersiniz. İftardan sonra uykuya meyil ve uyuşukluk sorunları yaşamadan aşırı tatlı isteğinin de önüne geçmiş olursunuz.
Örneğin çiğ ceviz içi yanına taze kayısı, çiğ badem içi yanına küçük boy şeftali, çiğ kaju fıstığı yanına kiraz, çiğ badem içi yanına taze çilek tercih edebilirsiniz. Taze meyveler ile çiğ kavrulmamış kuru yemişleri bir arada yediğinizde aynen süt tüketmiş kadar dengeli protein almış olursunuz.
SAHURDAN SONRA BİR AVUÇ
Sahur yapanlar için önerim ise sahur sonrası 1 avuç çiğ karışık kuru yemişi 1 büyük su bardağı ile yemek olacak. Böylece tok kalma zamanınızı doğal olarak daha uzun süreye çıkartmış olacaksınız. Sahurda yumurta, peynir, zeytin, tam buğday ekmeği tokluk hissi verir. Fakat yüksek lif içeren çiğ kuru yemişlerden 1 avuç gibi küçük miktar, mucize etkileriyle tokluğu bedenen hissetmenizi sağlar. Yani açlık açlık hissini azaltır.
AÇIK MI HİJYENİK PAKET Mİ?
Hep faydalarını konuşuyoruz bu çiğ kuruyemiş ve kuru meyvelerin ama burada tüketim için de bir noktanın altını çizmek istiyorum. Çiğ kuruyemiş ya da kuru meyve... Ne tüketiyorsanız mutlaka hijyen kurallarına dikkat etmek önceliğiniz olmalı. Son kullanma tarihini bildiğiniz, el değmeden size ulaştığına emin olduğunuz, güvendiğiniz ürünlere yönelin.
Hep faydalarını konuşuyoruz bu çiğ kuruyemiş ve kuru meyvelerin ama burada tüketim için de bir noktanın altını çizmek istiyorum. Çiğ kuruyemiş ya da kuru meyve... Ne tüketiyorsanız mutlaka hijyen kurallarına dikkat etmek önceliğiniz olmalı. Son kullanma tarihini bildiğiniz, el değmeden size ulaştığına emin olduğunuz, güvendiğiniz ürünlere yönelin.
Açıkta satılan hiçbir ürünün son kullanma tarihi malesef bulunmuyor. Son tüketim tarihi olmayan ürünlerin taze mi bayat mı olduğunu bilmiyoruz. Bu da bayat kuruyemişteki sağlık riskini göz ardı etmemek anlamına geliyor
Açıkta satılan kuru yemişler ve kuru meyveler denetimsiz depolarda saklanıyor... Bu süre içerisinde saklama koşullarının denetimsizliği sebebi ile böcekler ya da farklı haşerelerle temas etmesi sağlığımız açısından ciddi bir risk. Bu nedenle ürünlerin bize ulaşıncaya kadar geçtiği koşullardan emin değilseniz paketlenmemiş kuru yemiş ve meyveleri tüketmek ne yazık ki çok güvenli değil diyebilirim.
İFTAR VE SAHURDA TERCİH EDİLEBİLECEK KURU YEMİŞLER
Çiğ badem: Badem kan şekeri kontrolünü sağlar, kan yağlarını dengeler, pankreastan fazla insulin salgılanmasını önler, insülin direncini kırar ve iyi huylu kolesterol olan HDL'yi arttırır. Ara öğünlerde tüketilen badem diyabetten koruduğu gibi bilinç fonksiyonlarının da artmasını sağlar. Badem karın bölgesi yağların erimesinde de etkili bir doğal besindir.
Çiğ badem: Badem kan şekeri kontrolünü sağlar, kan yağlarını dengeler, pankreastan fazla insulin salgılanmasını önler, insülin direncini kırar ve iyi huylu kolesterol olan HDL'yi arttırır. Ara öğünlerde tüketilen badem diyabetten koruduğu gibi bilinç fonksiyonlarının da artmasını sağlar. Badem karın bölgesi yağların erimesinde de etkili bir doğal besindir.
Çiğ ceviz içi: Ceviz içinin en önemli sağlık etkisi kalbe giden damarların içinde yarattığı yenilenme ve damar sağlığının korunmasında etkili kolesterol olan LDL miktarının azaltılmasında rol oynamasıdır. Erkeklerde prostat sağlığının korunmasında da ciddi önemli etkisi olduğunu belirtmek isterim.
Çiğ kaju fıstığı: Kajunun palmitik ve oleik asit içeriğiyle yüksek tansiyon riskini azalttığı, kolesterolü dengeleyerek kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağladığı yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Magnezyum, kalsiyum, potasyum gibi önemli mineralleri de içeren kaju yüksek selenyum içeriğiyle vücudun antioksidan kapasitesini arttırır.
Çiğ fındık içi: Fındık yüzde 83 oranında oleik, yani zeytinyağında bulunan aynı yağ asidini, içermektedir. TÜBİTAK'ın yapmış olduğu deneysel araştırmalarda; oleik asidin sağlıklı kişilerde kan kolesterol düzeyinin yükselmesini önlediği, fındık tüketiminin ayda ortalama yüzde 28 kadar kanda kolesterolün azalmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.
