Kış Depresyonu Nedir? Kış Depresyonunun Belirtileri Neler?

Kış depresyonu, soğuk havaların ve kısa günlerin hakim olduğu aylarda ortaya çıkan mevsimsel bir ruh hali bozukluğu olarak karşımıza çıkıyor. Gün ışığının azalmasıyla birlikte birçok kişi enerji kaybı, motivasyon düşüklüğü ve sürekli üzüntü hali yaşayabiliyor. Bu durum, günlük yaşamı olumsuz etkileyen ciddi bir sorun haline gelebiliyor.

1001terapist.com'dan Psikolog Emre Gökçeoğlu, kış depresyonunun bilimsel adıyla mevsimsel duygudurum bozukluğu olduğunu ve gün ışığı azaldıkça belirtilerin arttığını belirtiyor. Gökçeoğlu'na göre, bu durum basit bir kış üzüntüsünden farklı olarak tedavi gerektiren bir hastalık ve profesyonel destek alındığında önemli ölçüde iyileştirilebiliyor.

Kış depresyonu

Kış depresyonu, mevsimsel duygudurum bozukluğunun en yaygın türü olarak özellikle sonbahar sonu ve kış aylarında kendini gösteriyor. Uzman Klinik Psikolog Gökçeoğlu, bu durumun genellikle ekim-kasım aylarında başladığını ve mart-nisan aylarına kadar devam ettiğini ifade ediyor. “Kış depresyonu her yıl aynı dönemlerde tekrarlayan bir patern gösteriyor ve bu tekrarlama önemli bir tanı kriteri.” diye ekleyen Gökçeoğlu, bu nedenle tek bir kış mevsiminde yaşanan üzüntünün mevsimsel depresyon olmayabileceğini vurguluyor.

Gün ışığının azalması, vücuttaki serotonin ve melatonin hormonlarının dengesini bozabiliyor. Klinik Psikolog Gökçeoğlu'na göre, serotonin seviyesindeki düşüş depresif belirtilere yol açarken, melatonin üretimindeki artış aşırı uyku isteğine neden oluyor. “Güneş ışığı beyin kimyamızı düzenleyen önemli bir faktör ve ışık azaldığında bu denge bozuluyor.” şeklinde açıklayan Gökçeoğlu, bu mekanizmanın kış depresyonunun biyolojik temelini oluşturduğunu belirtiyor.

Sirkadiyen ritim olarak bilinen biyolojik saatimiz de bu süreçte etkileniyor. Gökçeoğlu, kısa ve karanlık günlerin vücudun doğal ritmini bozduğunu ve bunun da ruh halini olumsuz etkilediğini söylüyor.

Kış depresyonu tedavisi

Online psikolojik destek seçenekleri, kış depresyonu yaşayan bireyler için erişilebilir ve etkili çözümler sunuyor. Gökçeoğlu, özellikle kış aylarında dışarı çıkmak istemeyenlerin online terapi ile evlerinden profesyonel destek alabileceğini belirtiyor. “Online terapi, hem pratik hem de etkili bir seçenek ve yüz yüze terapi kadar başarılı sonuçlar veriyor.” diye ekleyen Gökçeoğlu, pandemi sonrası bu hizmetlerin yaygınlaştığını söylüyor.

Işık terapisi, kış depresyonunun en etkili tedavi yöntemlerinden biri olarak öne çıkıyor. Gökçeoğlu'na göre, sabah saatlerinde 30-60 dakika özel ışık kutularına maruz kalmak belirtileri önemli ölçüde azaltabiliyor. Bilişsel davranışçı terapi, mevsimsel depresyon için uyarlanmış özel programlarla etkili sonuçlar veriyor. Gökçeoğlu, BDT'nin olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklandığını ve kış aylarına karşı olumsuz tutumları dönüştürdüğünü ifade ediyor. “Kışa karşı geliştirilen olumsuz algıları değiştirmek, belirtileri azaltmada önemli rol oynuyor.” diye ekleyen Gökçeoğlu, bu tedavinin uzun vadeli koruma sağladığını belirtiyor.

Antidepresanlar, özellikle orta ve şiddetli kış depresyonunda değerlendirilebiliyor. 

Kış depresyonunun belirtileri

Kış depresyonunun belirtileri klasik depresyondan bazı önemli farklılıklar gösteriyor. Gökçeoğlu, en belirgin özelliğin aşırı uyku hali olduğunu belirtiyor. “Klasik depresyonda genellikle uykusuzluk görülürken, kış depresyonunda kişi sabahları kalkmakta zorlanıyor ve gün içinde sürekli uyku isteği hissediyor.” diye açıklayan Psikolog Gökçeoğlu, bu farkın tanı koymada önemli olduğunu vurguluyor.

Karbonhidrat isteğinde artış ve buna bağlı kilo alımı, kış depresyonunun diğer önemli belirtileri arasında öne çıkıyor. 1001 Terapist’ten Yönetici Gökçeoğlu'na göre, özellikle tatlı ve nişastalı besinlere karşı aşırı istek gelişebiliyor. “Vücut, azalan serotonin seviyesini telafi etmek için karbonhidratlara yöneliyor çünkü bu besinler geçici olarak serotonin üretimini artırıyor.” şeklinde açıklayan Gökçeoğlu, ancak bunun uzun vadede kilo alımına ve ruh halinin daha da bozulmasına yol açabileceğini belirtiyor.

Enerji kaybı ve yorgunluk hissi, kış depresyonunun en yaygın belirtileri arasında yer alıyor. Gökçeoğlu, kişilerin günlük aktivitelerini yapmakta zorlandığını ve sürekli bir ağırlık hissi yaşadığını ifade ediyor. Sosyal çekilme ve izolasyon da sık görülen belirtiler arasında. “Kişi sosyal aktivitelerden kaçınmaya başlıyor, arkadaşlarıyla görüşmek istemiyor ve evden çıkmak ona zor geliyor.” diye ekleyen Gökçeoğlu, bu durumun depresyonu daha da derinleştirebileceğini vurguluyor.

Konsantrasyon güçlüğü, motivasyon kaybı ve sürekli üzüntü hâli de depresyon belirtileri arasında. Gökçeoğlu'na göre, bu belirtilerin bir arada ve en az iki hafta boyunca sürekli görülmesi durumunda profesyonel yardım alınması gerekiyor.

Kış depresyonuna kimler daha yatkın?

Bazı bireyler kış depresyonuna daha yatkın olabiliyor. Gökçeoğlu, kadınların erkeklere göre dört kat daha fazla risk altında olduğunu belirtiyor. “Hormonal faktörler ve biyolojik farklılıklar bu durumu açıklıyor.” diye ekleyen Gökçeoğlu, özellikle genç erişkin kadınlarda prevalansın daha yüksek olduğunu söylüyor.

Coğrafi konum da önemli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Gökçeoğlu'na göre kutuplara yakın bölgelerde yaşayan insanlar daha fazla risk altında. “Ekvatora yakın bölgelerde kış depresyonu çok daha az görülürken, Kuzey Avrupa ülkelerinde prevalans oldukça yüksek.” şeklinde açıklayan Gökçeoğlu, Türkiye'nin orta kuşakta olması nedeniyle orta düzeyde risk taşıdığını belirtiyor.

Depresyon veya bipolar bozukluk geçmişi olan bireyler, kış depresyonuna daha yatkın olabiliyor. Gökçeoğlu, aile geçmişinde mevsimsel depresyon öyküsü olanların da daha fazla risk altında olduğunu vurguluyor.

Kış depresyonuyla başa çıkma stratejileri

Gün ışığından maksimum düzeyde yararlanmak, kış depresyonuyla başa çıkmada temel bir strateji oluşturuyor. Gökçeoğlu, öğle saatlerinde dışarı çıkmanın ve güneşli günleri değerlendirmenin önemini vurguluyor. “Camları açık tutmak, perdeleri tamamen açmak ve mümkün olduğunca güneş ışığına maruz kalmak faydalı.” diye ekleyen Gökçeoğlu, özellikle sabah güneş ışığının sirkadiyen ritmi düzenlemede etkili olduğunu belirtiyor.

Düzenli egzersiz, hem doğrudan hem de dolaylı yollarla kış depresyonunu hafifletebiliyor. Genç Psikolog Gökçeoğlu'na göre egzersiz endorfin seviyesini artırırken özellikle açık havada yapılan aktiviteler gün ışığından yararlanma fırsatı da sunuyor. "Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapılması öneriliyor" şeklinde açıklayan Gökçeoğlu, yürüyüş, koşu veya kış sporlarının ideal seçenekler olduğunu söylüyor.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları önem taşıyor. Klinik Psikolog Gökçeoğlu, karbonhidrat isteği artsa bile dengeli beslenmeyi sürdürmenin gerekli olduğunu belirtiyor. “Omega-3 açısından zengin besinler, sebze ve meyveler, tam tahıllar depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabiliyor.” diye ekleyen Gökçeoğlu, D vitamini takviyesinin de özellikle kış aylarında faydalı olabileceğini söylüyor.

Sosyal bağlantıları sürdürmek, izolasyonu önlemede kritik rol oynuyor. Gökçeoğlu'na göre, içe kapanma eğilimi olsa bile sosyal aktivitelere katılmayı zorlamak önemli. “Arkadaşlarla görüşmek, hobi gruplarına katılmak veya spor aktivitelerine dahil olmak ruh halini olumlu etkiliyor.” şeklinde açıklayan Gökçeoğlu, sosyal desteğin iyileşme sürecini hızlandırdığını vurguluyor.

Kış depresyonu geçmişi olan bireyler için önleyici stratejiler geliştirmek önemli. Gökçeoğlu, belirtiler başlamadan önce önlem almanın nüks riskini azalttığını belirtiyor. “Eylül-ekim aylarında ışık terapisine başlamak veya profilaktik ilaç tedavisi düşünmek faydalı olabiliyor.” diye ekleyen Gökçeoğlu, erken müdahalenin belirtilerin hafif geçmesini sağladığını söylüyor.

Düzenli rutinler oluşturmak ve bunları sürdürmek koruyucu etki gösteriyor. Gökçeoğlu'na göre, uyku saatlerini düzenli tutmak, sabahları erken kalkmak ve aktif kalmaya özen göstermek önemli. “Kış aylarında da aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, depresif belirtilerin önlenmesinde etkili” şeklinde açıklayan Gökçeoğlu, kışı aktif geçirmek için planlar yapmanın motivasyonu artırdığını belirtiyor.

Sıcak ülkelere kısa tatiller planlamak, özellikle belirtilerin yoğun olduğu ocak-şubat aylarında faydalı olabiliyor. Gökçeoğlu, güneşli ve sıcak bir ortamda birkaç hafta geçirmenin belirtileri geçici olarak hafiflettiğini ve genel ruh halini iyileştirdiğini ifade ediyor.