HAKAN AKKAYA
ANKARA - 'Sağlıklı beslenme' olarak adlandırılan bu döngü insanın zinde ve uzun ömürlü olmasının en büyük etkeni olarak gösteriliyor. İHA muhabirinin çeşitli kaynaklardan derlediği bilgilere göre, beslenme uzmanlarının sağlıklı beslenme tavsiyeleri şöyle:
''Öğün atlamayın
Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamanmamalıdır. Çünkü atlanan her öğünden bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkılacak ve kişi karşısına çıkan her yemeğe zararlı, zararsız, fazla veya az demeden yiyecektir. Bu nedenle azar azar, sık sık beslenmek gereklidir. Bu sayede yenilen miktarı değiştirmeden öğün sayısı arttırılırsa vücutta sindirim işlemi artacağından daha fazla kalori yakılacak ve metabolizma hızlanacaktır.
Kahvaltı çok önemli
Kilo vermeye çalışanlar için kahvaltı çok önemlidir. Düzenli olarak kahvaltı edenlerin, etmeyenlere göre daha ince kaldıkları kanıtlanmıştır. Eğer kahvaltı edilmezse kan şekeri düşer. Bu da, yüksek miktarda yağ ya da şeker içeren besinleri yeme arzusu uyandırır.
Öğününüz çeşitli olsun
Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen gösterilmelidir. Her öğünde tüm besin gruplarına yer verilmeli. Süt , et, sebze ve tahıl olmak üzere toplam 4 besin grubu vardır. Örneğin tavuk, bulgur pilavı, salata ve yoğurt gibi bir öğün tüm grupları içerdiğinden oldukça yeterli ve dengelidir.
Bol sebze ve meyve tüketin
Sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içermektedir ve az kalorilidirler. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketetimi hem kilo kontrolünü hem de bir çok hastalıktan korunmayı sağlayacaktır.
Sebzeyi az suda pişirin
Sebzeler; vitamin ve minerallerce zengindirler. Ancak yanlış hazırlama ve pişirme yöntemleri vitamin kaybına neden olmaktadır. Bu nedenle sebzeleri ayıklayıp, yıkayıp sonra doğramak gereklidir. Sebze az suda pişirilmeli, haşlama suyu dökmemelidir. İyi yıkanması şartı ile sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmek en yararlısıdır. Limonlu, az yağlı salataları her öğünde tüketmeye çalışın. Ancak salatanın, yemeğe oturulmadan az önce hazırlamaya özen gösterilmelidir.
Beyaz eti tercih edin
Protein kaynaklarının çeşitli ve yeterli olmasına dikkat edilmelidir. Et olarak daha çok tavuk, balık gibi beyaz etleri tercih edilmeli, kırmızı et haftada 1-2 kez tüketilmeli ve yağsız olanlarını kullanılması önerilmektedir.
Süt grubundan günde 3 öğün alın
Kemik, diş gelişiminin sağlanması, kemik erimesinin önlenmesi için kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, peynir tüketimine özen gösterilmelidir. Bunlar aynı zamanda fazla miktarda yağ içerdiğinden düşük kalorili olanlarını tercih edilmelidir. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt grubundan günde en az 3 porsiyon alınmalıdır. Yapılan bir araştırma alınan kalsiyumun azalması durumunda, vücuttaki yağın artabileceğini ortaya koymuştur. Bunun nedeni, kalsiyumun vücudu ısıtması ve bunun da yağın daha etkili bir biçimde yakılmasını sağlaması olabileceği belirtilmiş.
Yoğurdun suyunu atmayın
Yoğurt da çok iyi bir protein kaynağıdır. Ancak çok sık yapılan bir yanlış yoğurdun suyunu atmaktır. Oysa en yararlı kısmı sayılabilecek suyunda birçok vitamin vardır.
Çiğ yumurta içmeyin
Yumurta anne sütünden sonra en yararlı protein kaynağıdır. Kolesterol içeriğinin fazla olmasından dolayı eleştiri oklarına maruz kalmaktadır. Ancak sağlıklı bireyler haftada 1-2 defa haşlanmış yumurta yiyebilirler. Kolesterol yumurtanın sarısındadır, akında hiç kolesterol yoktur. Yapılan bir diğer yanlış ise çiğ yumurta içilmesidir. Bunun hiçbir yararı olmadığı gibi bazı vitaminlerin emilmesini engellemesi, zararlı bakteri içermesi gibi zararları da vardır.
Yağ tüketimini azaltın
Diyet yapanlar yağ tüketimini azaltmalıdır. Özellikle katı yağlardan uzak durulmalı, daha çok bitkisel sıvı yağları tercih edilmelidir. Bir günde en fazla 3 yemek kaşığı yağ tüketimi yeterli olarak ifade edilmektedir.
Soğanı suyla kavurun
Yağ, yemeklere yakılmadan eklenmelidir. Soğan, sebze kavuracaksanız suyla kavurup yağı daha sonra konmalıdır.
Kızartma yerine ızgara tercih edin
Besinlerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, fırın kullanılması daha sağlıklıdır.
Yanmış yağ kullanmayın
Kızartma yapılırken besinleri konulacağı tabağa 1-2 kat peçete serip, yağı çekmesini sağlanmalıdır. Kızartma yaptılan yağ en fazla 3-4 kez kullanılmalı her kullanım sonrası yağ süzülmeli, cam kavanoza konulup, buzdolabında muhafaza edilmelidir. Yanmış yağ kanserojen maddeler içerdiğinden sağlık için çok zararlıdır.
Kurubaklagil ve kepekli besinleri tüketin
Karbonhidratlı besinler zayıflama diyetlerinden çıkarılmamalıdır. Bunun yerine tüketilen karbonhidrat türü ve miktarına dikkat edilmelidir. Şeker, unlu besinler gibi basit şekerler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagil ve kepekli besinler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Abur cuburdan uzak durun
Abur cubur, cips, çikolata gibi besinler fazla miktarda yağ ve kolesterol içerdiğinden hem kilo yapıcı hem de hastalıklara yatkınlığı arttırıcıdır. Bunlardan uzak durulmalıdır.
Günde 2 litre su için
İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğe de sudur. İnsan açlığa haftalarca dayanabilirken suzuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli artık maddelerin atılması için su çok elzemdir. İnsan vücudunun %60-70'i sudur. Bundan dolayı günde 2,5-3 litre sıvı tüketilmeli ve bunun yaklaşık 2 litresi mutlaka su olmalıdır. Bardak bardak çay, neskafe içip ''ben bol su alıyorum'' diye düşünülmemelidir.
Alkol alıyorsanız, azaltın
Alkollü içki tüketme alışkanlığı varsa bundan vazgeçmeye çalışılmalıdır. Bırakamıyorsa da azaltılması gereklidir. İçkinin çeşidi de önemlidir. Viski, konyak, votka gibi sert alkollü içkiler bira ve şaraba oranla daha yüksek kalorilidir. Alkol boş enerjidir ve insana dönüşü yağ şeklinde olmaktadır. Araştırmalara göre kilolu kişiler alkol de içiyorlarsa daha kolay kilo alırlar. Alınan bu fazla kaloriler de daha çok karın bölgesinde depolanır. Alkol alırken, yanında atıştırılan kuru yemiş, cips türünde besinlerin son derece kalorili oldukları da unutmamalıdır.
Egzersizi ihmal etmeyin
Diyetin daha yararlı olması için mutlaka egzersizle takviye edilmelidir. Yalnız diyet yapıldığında yağ kitlesinin yanısıra kas ve su kitlesi de kaybedilir, egzersiz bunu engellemektedir. Yapılacak egzersizde doğru seçilmelidir. Kişinin yaşam boyu alışkanlık haline dönüştürebileceği, günlük işlerini aksatmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Bunun için en kolay yapılabilecekler, yürüyüş yapmak, asansör yerine merdiveni kullanmak, müzik eşliğinde dans etmek olabilir''.
Güncellenme Tarihi : 16.3.2016 21:42
