RAMAZAN AYINDA BESLENMEYE DİKKAT

Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Dyt. Ayşe Korkmaz, oruç süresince midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabileceğini belirterek, iftarda başlangıçta beyne doygunluk hissi veren çorba yenilmesini önerdi.
Ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterildiğini hatırlatan Ayşe Korkmaz, sahurun normal kahvaltıdan, iftarın ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanması nedeniyle beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelebildiğini ifade etti. Dyt.Ayşe Korkmaz, Ramazan ayında öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanmasını tavsiye ederek, "Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanabilir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma hızı ile riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir" dedi.
Dyt.Ayşe Korkmaz, günün ilk öğünü olan iftarın, bir çorba ile açılması ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmesi gerektiğini söyledi. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesinin daha doğru olacağını anımsatan Korkmaz, şöyle devam etti; "Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir. Ramazanda oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı
ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir."
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunların, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlık olduğunu kaydeden Dyt. Ayşe Korkmaz, "Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir" diye konuştu.
Ayşe Korkmaz, halk arasında orucun bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirildiğini, fakat bunun yanlış bir düşünce olduğunu söyledi. Gün boyu aç kalmanın, metabolizmayı yavaşlattığını, bunun da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırdığını söyleyen Korkmaz, "İşte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir. Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır" ifadelerini kullandı.
Dyt. Ayşe Korkmaz'ın Ramazan ayı için önerdiği örnek menü ise şöyle;
Sahur; 1-2 dilim ekmek ya da pide, 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
5-6 adet zeytin, Domates, salatalık, meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel. Veya, 1 kâse çorba, 1 kâse yoğurt, 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği, 1dilim ekmek, domates, salatalık.
İftar; 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir, 1 kâse çorba, 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği, salata (az yağlı), 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek.
Ara; 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt veya 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt. Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir."